Adaptogeny w treningu i życiu codziennym, czyli Twoje naturalne wsparcie

Czy zdarza Ci się czuć zmęczenie po całym dniu obowiązków i treningu, którego nie potrafi przegonić nawet kolejna kawa?

Jako aktywne kobiety coraz częściej szukamy naturalnych sposobów na zwiększenie energii, lepszą regenerację i radzenie sobie ze stresem. Nic dziwnego, że w świecie wellness prawdziwą furorę robią adaptogeny - wyjątkowe rośliny uznawane za sekret utrzymania równowagi organizmu. Od matcha latte i kakao z reishi po kapsułki z ashwagandhą, adaptogeny pojawiają się wszędzie jako trendy dodatek do diety. Czy kryje się za nimi coś więcej niż moda? Zobaczmy, czym są adaptogeny i jak mogą Ci pomóc ogarnąć życie - po prostu 🤍

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to naturalne substancje roślinne (np. zioła, korzenie, grzyby), które wspomagają organizm w przystosowaniu się do stresu i utrzymaniu wewnętrznej równowagi. Mówiąc prościej - pomagają nam "adaptować się" do wyzwań, jakie stawia przed nami intensywny trening, napięty grafik czy trudny dzień.

Koncepcja adaptogenów narodziła się już w latach 50. XX wieku, kiedy rosyjscy naukowcy poszukiwali sposobów na zwiększenie odporności organizmu żołnierzy i sportowców na stres. Okazało się, że niektóre tradycyjne rośliny lecznicze (znane od wieków w medycynie Ajurwedy czy chińskiej) mają zdolność normalizowania reakcji organizmu - mogą dodawać energii, kiedy jesteśmy wyczerpani, albo uspokajać, gdy jesteśmy nadmiernie pobudzeni. To jak naturalny termostat dla naszego ciała i umysłu.

Adaptogeny działają głównie poprzez wpływ na układ hormonalny i nerwowy, w szczególności na tzw. oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która steruje reakcją stresową. Regulując wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu) i innych mediatorów, łagodzą skutki stresu fizycznego i psychicznego. Co ważne, robią to bez zaburzania normalnych funkcji - zamiast silnie stymulować czy uspokajać w jedną stronę, dążą do przywrócenia stanu równowagi (homeostazy). Dzięki temu organizm lepiej znosi obciążenia, a my czujemy się bardziej stabilnie: mamy energię, ale nie jesteśmy przebodźcowane, potrafimy się wyciszyć, ale nie odczuwamy senności w ciągu dnia.

Dlaczego adaptogeny są teraz tak popularne?

Żyjemy w ciągłym biegu. Trening, praca, życie rodzinne, tysiąc spraw na głowie - to wszystko potrafi dać się we znaki. Wiele z nas odczuwa skutki przewlekłego stresu: zmęczenie, problemy ze snem, spadki nastroju czy trudności z regeneracją po ćwiczeniach. Nic dziwnego, że coraz chętniej sięgamy po naturalne metody wsparcia organizmu. Adaptogeny trafiły na podatny grunt: obiecują pomóc nam przejść przez stres bez uszczerbku na zdrowiu, dodać sił, a nawet poprawić wyniki sportowe - i to wszystko pochodząc z natury, nie z laboratoriów.

W ostatnich latach adaptogeny stały się elementem zdrowego stylu życia. W mediach społecznościowych influencerki mieszają proszek z ashwagandhy do porannych koktajli, joginki popijają herbatkę z różeńca przed sesją jogi, a wiele marek proponuje kawy i smoothie wzbogacone adaptogenami zamiast kolejnych syntetycznych „dopalaczy”. Boom na adaptogeny potwierdzają też liczby - rynek suplementów z adaptogenami rośnie z roku na rok, a badania naukowe dotyczące ich działania mnożą się, dodając im wiarygodności.

Krótko mówiąc, adaptogeny wpisują się idealnie w trend holistycznego, zdrowego życia, łącząc tradycyjną wiedzę zielarską ze współczesną potrzebą redukcji stresu.

Jak działają adaptogeny na Twój organizm?

Adaptogeny to sprzymierzeniec równowagi wewnętrznej. Gdy intensywnie trenujesz albo masz stresujący dzień, organizm reaguje wyrzutem hormonów (np. kortyzolu i adrenaliny), które pomagają przetrwać trudny moment. Jednak długotrwały wysoki poziom tych hormonów prowadzi do wyczerpania - czujemy się rozbite, przeciążone, mamy kłopoty ze snem i regeneracją. Z kolei adaptogeny obniżają nadmiar kortyzolu w okresach napięcia, jednocześnie wspierając naturalne procesy regeneracyjne organizmu. W efekcie łagodzą objawy stresu (takie jak niepokój, napięcie mięśni, przyspieszone tętno) i chronią nasze ciało przed skutkami życia na wysokich obrotach.

Wiele adaptogenów posiada również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co oznacza, że pomagają zwalczać wolne rodniki powstające m.in. przy intensywnym wysiłku i wspomagają naprawę mikrourazów mięśni. Dodatkowo wpływają na mózg - np. różeniec górski (rhodiola) może zwiększać poziom neuroprzekaźników odpowiadających za dobry nastrój i motywację. Co ciekawe, adaptogeny są inteligentne w swoim działaniu: często mówi się, że „tonizują” układ nerwowy, bo mogą jednocześnie redukować uczucie niepokoju oraz podnosić poziom energii mentalnej. Dzięki temu pomagają zachować jasność umysłu pod presją i utrzymać koncentrację, gdy jesteśmy zmęczone.

Efekt? Stosując adaptogeny, możemy odczuć, że trudny trening czy stresujący dzień mniej nas kosztuje. Mamy więcej energii do działania, szybciej wracamy do formy po wysiłku, rzadziej dopada nas „dołek” nastroju czy spadek odporności. Brzmi jak magia, ale wiele z tych efektów zostało potwierdzonych w badaniach - choć oczywiście reakcja na adaptogeny jest indywidualna i zależy od wielu czynników, warto przekonać się na własnym ciele, jak działają.

Korzyści adaptogenów dla aktywnych kobiet

Adaptogeny oferują szeroki wachlarz korzyści dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Oto kilka najważniejszych efektów, które szczególnie mogą zainteresować trenujące kobiety:

• Więcej energii i wytrzymałości: jeżeli brakuje Ci sił na trening po całym dniu pracy, adaptogeny mogą okazać się wybawieniem. Rośliny takie jak różeniec górski czy żeń-szeń dodają naturalnej energii i zwiększają wytrzymałość organizmu. Badania wykazały, że rhodiola pomaga opóźnić odczucie zmęczenia podczas wysiłku i poprawia zdolność koncentracji. Innymi słowy, łatwiej Ci będzie zmobilizować się na zajęcia fitness i trenować efektywnie, nie czując się przy tym kompletnie wyczerpaną.

• Lepsza regeneracja i niższy poziom stresu: ciężki trening to spory stres dla ciała - adaptogeny pomogą Ci się z nim uporać. Ashwagandha, jeden z najsilniejszych adaptogenów, znana jest z tego, że obniża poziom kortyzolu (potwierdzają to liczne badania). Mniej kortyzolu to szybsza regeneracja mięśni i mniejsze uczucie tzw. zakwasów następnego dnia. Dodatkowo ashwagandha i podobne adaptogeny wspierają jakość snu, ułatwiając nocną odnowę organizmu. W praktyce zauważysz mniej potreningowych bólów, lepszy sen i mniejsze napięcie - organizm szybciej wraca do równowagi, a Ty następnego dnia masz znowu siłę działać.

• Równowaga hormonalna: układ hormonalny kobiety jest delikatny i pod wpływem stresu łatwo o jego rozregulowanie (np. wahania cyklu, nasilone PMS, problemy z tarczycą). Adaptogeny mogą pomóc ustabilizować gospodarkę hormonalną. Przykładowo ashwagandha wspiera pracę tarczycy i nadnerczy, maca jest znana z łagodzenia objawów PMS i menopauzy, a żeń-szeń w tradycji był używany do regulacji cyklu i poprawy płodności. Kiedy hormony są w lepszej równowadze, odczuwamy mniej huśtawek nastroju, mamy zdrowszą cerę, więcej energii, a nawet łatwiej nam utrzymać prawidłową masę ciała (bo np. wysoki kortyzol sprzyja odkładaniu tłuszczu na brzuchu). Dla aktywnych kobiet, którym zależy na wynikach sportowych i dobrym samopoczuciu na co dzień, takie wsparcie jest bezcenne.

• Spokój ducha i odporność na stres: adaptogeny działają kojąco na układ nerwowy, co pomaga zachować spokój w trudnych sytuacjach. Jeśli miewasz tremę przed ważnym wydarzeniem albo po prostu czujesz, że stres dnia codziennego Cię przytłacza, zioła adaptogenne mogą złagodzić te odczucia. Holy basil (tulsi) czy różeniec górski znane są z właściwości przeciwlękowych - pomagają obniżyć uczucie niepokoju i uspokajają gonitwę myśli. W efekcie łatwiej Ci utrzymać motywację do treningów i czerpać z nich radość, zamiast się zamartwiać. Co więcej, adaptogeny poprawiają koncentrację i funkcje poznawcze, dzięki czemu nawet po męczącym dniu Twój umysł pozostaje klarowny. To korzyść zarówno w treningu (lepsze skupienie na technice ćwiczeń), jak i w pracy czy nauce.

• Silniejsza odporność i zdrowie ogólne: intensywny tryb życia i ciężkie ćwiczenia mogą czasem osłabiać odporność organizmu. Adaptogeny przychodzą tu z pomocą, bo wiele z nich ma działanie immunomodulujące, czyli wzmacniające odporność. Żeń-szeń i schisandra (cytryniec chiński) od dawna cenione są za podnoszenie witalności i ochronę przed infekcjami. Reishi – grzyb adaptogenny - bywa nazywany „grzybem nieśmiertelności” i słynie ze wspierania układu immunologicznego oraz działania antyoksydacyjnego. Dla Ciebie oznacza to mniej przeziębień, szybsze zdrowienie i ogólnie lepsze zdrowie, co pozwala trenować regularnie bez niechcianych przerw. Dodatkowo właściwości przeciwutleniające adaptogenów pomagają chronić komórki (w tym mięśnie) przed uszkodzeniami, co długofalowo przekłada się na lepszą kondycję i wolniejsze oznaki starzenia.

Najpopularniejsze adaptogeny i ich działanie

Adaptogeny to cała rodzina różnych roślin. Każda działa nieco inaczej, choć wszystkie mają wspólny mianownik - pomagają nam zachować balans. Oto kilka najpopularniejszych adaptogenów, które warto poznać bliżej:

• Ashwagandha (Withania somnifera): chyba najgłośniejsze nazwisko w świecie adaptogenów. Nazywana bywa „indyjskim żeń-szeniem”, od wieków używana w Ajurwedzie jako tonik wzmacniający. Ashwagandha słynie z redukcji stresu i kortyzolu - pomaga się wyciszyć i obniżyć poziom napięcia. Dodatkowo wspiera siłę mięśni i wytrzymałość (badania wykazały np. poprawę wydolności tlenowej u osób ją stosujących), a także pracę tarczycy. Wiele osób ceni ją za to, że poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie. To dobry adaptogen na początek przygody, zwłaszcza jeśli czujesz się przemęczona i zestresowana.

• Różeniec górski (Rhodiola rosea): korzeń rosnący w surowym klimacie górskim, naturalny energetyk i pogromca zmęczenia. Rhodiola dodaje czystej energii psychicznej i fizycznej - zwiększa wytrzymałość podczas wysiłku, poprawia koncentrację i zdolność radzenia sobie ze stresem. Co ciekawe, tradycyjnie stosowali go wikingowie i mieszkańcy Syberii, by przetrwać trudne warunki! Współczesne badania potwierdzają, że różeniec może zmniejszać objawy zmęczenia, a nawet poprawiać nastrój dzięki wpływowi na poziom serotoniny i dopaminy. To idealny wybór, jeśli potrzebujesz kopa do działania bez picia kolejnej kawy.

• Żeń-szeń (Panax ginseng): klasyka z Azji - korzeń życia i młodości. Żeń-szeń (tu mówimy o odmianie chińskiej/koreańskiej Panax) to naturalny stymulant odporności i witalności. Podnosi poziom energii, wspiera odporność na choroby, a także poprawia zdolności umysłowe (pamięć, koncentrację). U sportowców zauważono, że suplementacja żeń-szeniem może zwiększać wydolność tlenową i siłę mięśni, a jednocześnie obniżać odczuwalny wysiłek podczas treningu. Co ważne dla kobiet - żeń-szeń przypisuje się również właściwości regulujące hormonalnie (może delikatnie wspierać równowagę estrogenową) oraz poprawiające libido. To potężny adaptogen, ale warto go stosować w cyklach, by nie przyzwyczaić organizmu do ciągłej stymulacji.

• Maca (Lepidium meyenii): korzeń maca z peruwiańskich Andów zdobył popularność jako superfood dla kobiet. Choć technicznie maca nie zawsze bywa zaliczana do klasycznych adaptogenów, działa bardzo podobnie - podnosi poziom energii, wytrzymałość i wspiera równowagę hormonalną. Maca jest bogata w witaminy i minerały, tradycyjnie stosowano ją dla zwiększenia płodności i libido. Współczesne kobiety cenią macę za łagodzenie dolegliwości związanych z PMS i menopauzą (np. uderzeń gorąca, wahań nastroju) oraz za to, że dodaje sił witalnych przy chronicznym zmęczeniu. Można ją łatwo dodać w formie proszku do koktajli czy owsianek - ma lekko orzechowy smak. To ciekawy, łagodnie działający adaptogen, który szczególnie upodobały sobie panie dbające zarówno o formę, jak i o kobiecą gospodarkę hormonalną.

• Reishi (Ganoderma lucidum): reishi, czyli lakownica lśniąca, to grzyb leczniczy zaliczany do adaptogenów, znany też jako „grzyb długowieczności”. W medycynie Dalekiego Wschodu uważany za panaceum na wiele dolegliwości. Jego główne działanie to wspieranie odporności (pobudza produkcję komórek odpornościowych) oraz działanie uspokajające i wyciszające. Reishi pomaga obniżyć poziom stresu, sprzyja lepszemu snu i regeneracji układu nerwowego, dlatego często poleca się go osobom przemęczonym, mającym problemy ze snem czy dochodzącym do siebie po chorobie lub ciężkich treningach. Dodatkowo wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne –- chroni komórki przed starzeniem i uszkodzeniami. Reishi można zażywać w kapsułkach albo pić w formie sproszkowanej (np. dodając do kakao czy kawy dla efektu „relaksującej latte”). To świetne uzupełnienie dla tych, którym zależy nie tylko na wynikach sportowych, ale i na wzmocnieniu zdrowia na co dzień.

(Oprócz powyższych, istnieje wiele innych adaptogenów, jak chociażby holy basil (tulsi) o właściwościach antystresowych, schisandra wspierająca wątrobę i wytrzymałość, czy shatavari, tradycyjnie stosowany dla zdrowia kobiecego układu rozrodczego. Wybór jest duży - warto próbować i znaleźć swój ulubiony „eliksir” z natury.)

Jak stosować adaptogeny na co dzień?

Skoro wiemy już, jakie skarby kryją adaptogeny, pozostaje pytanie: jak włączyć je do swojej rutyny, by odczuć korzyści? Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Wybierz adaptogen odpowiedni dla siebie: zastanów się, jaki efekt jest Ci najbardziej potrzebny. Jeśli dokucza Ci stres i problemy ze snem - zacznij od ashwagandhy lub reishi. Gdy brak Ci energii i motywacji do treningu spróbuj różeńca albo żeń-szenia. Działanie adaptogenów w dużej mierze się uzupełnia, ale każdy ma nieco inny profil, więc warto zacząć od tego, który odpowiada Twoim obecnym potrzebom.

• Forma i pora przyjmowania: adaptogeny dostępne są w różnych formach - kapsułki, proszki, herbatki. Wybierz taką, która będzie dla Ciebie najwygodniejsza. Kapsułki są praktyczne, ale proszek możesz dodać do smoothie lub owsianki. Ważna jest też pora dnia: te o działaniu pobudzającym (rhodiola, żeń-szeń, maca) lepiej brać rano lub przed treningiem, aby korzystać z przypływu energii. Z kolei adaptogeny relaksujące (ashwagandha, reishi, tulsi) dobrze sprawdzą się wieczorem, ułatwiając wyciszenie i sen. Unikaj przyjmowania ziół energetyzujących tuż przed snem - mimo że adaptogeny działają łagodniej niż kofeina, mogą utrudnić zaśnięcie, jeśli zażyjesz je za późno.

• Dawkowanie i cierpliwość: naturalne nie znaczy, że można brać bez ograniczeń. Trzymaj się zaleceń producenta lub specjalisty co do dawki. Często adaptogeny przyjmuje się w ilości ok. 300–500 mg ekstraktu dziennie (w zależności od koncentracji). Pamiętaj, że ich działanie jest łagodne i narastające - nie oczekuj cudów po jednej dawce. Najlepsze efekty pojawiają się przy regularnym stosowaniu przez kilka tygodni(6-8). Traktuj adaptogeny jako codzienne wsparcie, a nie doraźny „energetyk”. Warto też robić przerwy: np. po 3 miesiącach codziennego stosowania zrobić miesiąc pauzy, żeby organizm nie przyzwyczaił się za bardzo i żeby utrzymać skuteczność ziół.

• Jakość ma znaczenie: sięgaj po sprawdzone produkty. Niestety, rynek suplementów nie zawsze jest rzetelny - wybieraj adaptogeny renomowanych firm, posiadające atesty jakości i standaryzowane na zawartość składników aktywnych. Dzięki temu masz pewność, że w kapsułce faktycznie jest odpowiednia dawka zioła, a nie wypełniacz. Unikaj mieszanek „wszystko w jednym” o nieznanym pochodzeniu. Lepiej zażyć jeden czy dwa adaptogeny dobrej jakości niż garść przypadkowych pigułek.

• Słuchaj swojego organizmu: każdy z nas reaguje nieco inaczej. Obserwuj, jak się czujesz po danym adaptogenie. Pozytywne efekty mogą pojawić się stopniowo - np. zauważysz, że masz lepszy nastrój w ciągu dnia albo mniejszy ból mięśni po treningu. Jeśli jednak czułabyś się źle (np. nadmiernie senna w ciągu dnia po ashwagandzie lub zbyt pobudzona po żeń-szeniu), dostosuj dawkę albo porę przyjmowania. Adaptogeny z definicji powinny pomagać osiągnąć balans, więc wsłuchaj się w sygnały ciała i znajdź taki sposób stosowania, który służy Ci najlepiej.

Podsumowując...

Adaptogeny to niezwykły dar natury, który podbija serca osób dbających o zdrowie - nie bez powodu. Dla trenujących kobiet mogą okazać się brakującym elementem układanki, który pomaga połączyć ambitny plan treningowy z wymagającą codziennością. 

Pamiętaj jednak, że adaptogeny to wsparcie, a nie magiczna różdżka. Najlepsze efekty osiągniesz, gdy wpleciesz je w zdrowy styl życia - zbilansowaną dietę, odpowiedni odpoczynek i przemyślany trening. Wtedy mogą zdziałać naprawdę wiele: pomóc Ci trenować wydajniej, szybciej się regenerować i zachować uśmiech nawet w stresujące dni.

Jeśli więc jeszcze nie próbowałaś adaptogenów, a czujesz, że czasem przydałby Ci się naturalny zastrzyk równowagi, warto dać im szansę. Wybierz adaptogen dla siebie, wprowadź go do swojej rutyny i obserwuj pozytywne zmiany. Być może odkryjesz w nich swojego cichego sprzymierzeńca, który dzień po dniu będzie wspierał Cię w drodze po zdrowie, formę i dobre samopoczucie - zarówno na treningu, jak i w całej reszcie aktywnego życia.