Jak stres wpływa na Twój wygląd i samopoczucie - i jak sobie z tym radzić

Zdarzyło Ci się spojrzeć w lustro po ciężkim tygodniu i zobaczyć opuchniętą, zmęczoną twarz? Wiele z nas to zna. Nic dziwnego, że w internecie furorę robi hasło „kortyzolowa twarz” - sugerujące, że chroniczny stres dosłownie maluje się na naszej buzi. Czy naprawdę tak się dzieje? Stres faktycznie potrafi odcisnąć piętno na wyglądzie i samopoczuciu, choć lekarze uspokajają, że aż tak drastyczne zmiany (jak okrągła, "księżycowa" twarz) to rzadkość.

Jedno jest pewne: jeśli żyjemy w ciągłym pędzie, prędzej czy później ciało da nam znać, że ma dość. Sprawdźmy więc, czym jest kortyzol, jak wpływa na nasz organizm i co możemy zrobić, by odzyskać równowagę.

Kortyzol - co to za hormon (i czy naprawdę jest taki zły)?

Kortyzol często nazywamy „hormonem stresu”, bo mobilizuje nas, gdy sytuacja tego wymaga. Działa jak wewnętrzny alarm: podnosi poziom cukru we krwi, przyspiesza tętno - jednym słowem, stawia nas w gotowości do walki lub ucieczki. Potrzebujemy go też na co dzień: rano stawia nas na nogi, wieczorem jego poziom spada, byśmy mogły zasnąć. Reguluje metabolizm i ciśnienie krwi, pomaga hamować stany zapalne. Sam w sobie nie jest zły - szkodzi dopiero, gdy utrzymuje się za wysoko przez dłuższy czas.

Przewlekły stres to jak ciągle włączony alarm. Organizm pracuje na pełnych obrotach i zaczyna się męczyć. Za dużo kortyzolu zakłóca różne procesy (od apetytu po odporność) i przyspiesza starzenie komórek (hamuje ich regenerację). Trochę nas napędza, ale w nadmiarze wyniszcza - i często widać to gołym okiem.

Twarz księżycowa, stresowy brzuch i inne skutki podwyższonego kortyzolu

Nadmiar kortyzolu odbija się na wyglądzie na wiele sposobów. „Twarz kortyzolowa” (księżycowa) to okrągła, opuchnięta buzia z podkrążonymi oczami - efekt zatrzymywania wody i odkładania tłuszczu w okolicy policzków. Wiele z nas doświadcza też uporczywego „stresowego brzuszka” - organizm pod wpływem kortyzolu magazynuje zapasy w okolicach talii. Do tego często dochodzi bezsenność: nie możemy zasnąć albo wybudzamy się nad ranem z gonitwą myśli. W efekcie chodzimy niewyspane, co tylko napędza błędne koło stresu.

Nasza cera również cierpi. Pojawiają się niedoskonałości (uciążliwy trądzik i stany zapalne), bo kortyzol nasila produkcję sebum. Skóra staje się sucha, traci zdrowy blask. Z czasem przybywa zmarszczek, bo hormon stresu hamuje produkcję kolagenu odpowiedzialnego za jędrność. Twarz przy długotrwałym napięciu wygląda na bardziej zmęczoną i postarzałą.

Do tego dochodzi ciągłe zmęczenie i tzw. mgła mózgowa - brakuje nam energii, mamy kłopoty z koncentracją i pamięcią. Ciało próbuje powiedzieć nam, że ma dość i potrzebuje oddechu. Dobra wiadomość jest taka, że to sygnały ostrzegawcze, nie wyrok. Gdy obniżysz poziom stresu, organizm stopniowo wróci do równowagi, a uciążliwe objawy zaczną ustępować.

Presja, multitasking, przebodźcowanie - oto dlaczego mamy problem z kortyzolem

Żyjemy w czasach, gdy od nas - kobiet, oczekuje się wszystkiego na raz: mamy być świetne w pracy lub na uczelni, dbać o rodzinę i dom, wyglądać nienagannie, rozwijać pasje, regularnie trenować, dbać o zbilansowaną dietę... Uff! Nic dziwnego, że wiele z nas funkcjonuje w stanie ciągłego stresu.

Typowy dzień? Rano w pośpiechu łyk kawy zamiast spokojnego śniadania, potem pęd od zadania do zadania (często kilka naraz), a wieczorem trudno się wyłączyć. Ciągle coś zajmuje naszą uwagę - maile, powiadomienia, wiadomości - nawet „odpoczywając” scrollujemy telefon. Układ nerwowy prawie nigdy nie dostaje komunikatu „stop”, więc ciało wciąż produkuje kortyzol, jakby bez przerwy czaiło się zagrożenie.

Do tego wiele z nas chce nikogo nie zawieść i ze wszystkim zdążyć, często kosztem własnego relaksu. Dochodzi presja porównywania się z innymi. Paradoksalnie nawet dbając o zdrowie można dołożyć sobie stresu - np. zbyt restrykcyjną dietą czy codziennymi wyczerpującymi treningami bez odpoczynku.

Krótko mówiąc, żyjemy na rozpędzonej karuzeli i trudno z niej wysiąść. Kortyzol buzujący we krwi to uboczny efekt takiego trybu życia.

Holistyczne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu

• Aktywność fizyczna: regularny, umiarkowany ruch to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie stresu. W trakcie ćwiczeń organizm produkuje endorfiny - naturalne "hormony szczęścia" obniżające poziom kortyzolu. Nie musisz od razu wylewać siódmych potów na siłowni - już 30 minut spaceru czy jogi działa kojąco na układ nerwowy. Ważne, żeby ruch sprawiał Ci przyjemność i był regularny. Pamiętaj też o odpoczynku - przetrenowanie bez regeneracji może podnieść poziom kortyzolu zamiast go zmniejszyć.

• Ćwiczenia oddechowe i relaks: kilka minut świadomego oddechu może zdziałać cuda. Głębokie, powolne oddychanie (np. wdech licząc do 4, wydech do 8) daje sygnał do mózgu, że czas się uspokoić. Gdy czujesz napięcie, zamknij oczy i zrób kilka takich oddechów - od razu poczujesz ulgę. Świetnie działa też medytacja lub inne techniki wyciszenia. Badania pokazują, że regularna medytacja już po kilku tygodniach istotnie obniża poziom kortyzolu! Jeśli medytacja Ci nie leży, znajdź własny sposób na relaks - może to być ciepła kąpiel lub czułości i zabawa z pupilem. Ważne, by pozwolić sobie na odprężenie bez poczucia winy - to nie lenistwo, lecz inwestycja w zdrowie.

• Zdrowy sen i rytm dobowy: podczas głębokiego snu poziom kortyzolu spada, a organizm intensywnie się regeneruje - także skóra (nocą powstaje najwięcej kolagenu). Dlatego postaraj się spać ok. 7–8 godzin na dobę i kłaść się o stałej porze, najlepiej przed północą. Wieczorem wycisz się i unikaj ekranów - niebieskie światło z telefonu czy laptopa hamuje melatoninę (hormon snu) i podtrzymuje wysoki poziom kortyzolu, co skutkuje płytkim snem i porannymi cieniami pod oczami. Zamiast tego weź ciepły prysznic i wypij napar z melisy - takie rytuały pomogą Ci zasnąć spokojniej i obudzić się bardziej wypoczętą.

• Odżywianie i nawodnienie: jedz regularnie i nie głoduj - stabilny poziom cukru we krwi zapobiega nagłym wyrzutom kortyzolu. Pamiętaj o pożywnym śniadaniu i nie żyj samą kawą (kofeina też podnosi hormon stresu). Wybieraj pełnowartościowe produkty bogate w witaminy i mikroelementy wspierające układ nerwowy. Pij dużo wody - odwodnienie również nasila reakcję stresową. A może zamiast kolejnej latte wybrać ziołową herbatę? Twój organizm na pewno to odczuje na plus.

• Adaptogeny: Ashwagandha, różeniec górski i inne adaptogeny stały się modne jako "magiczne" antidotum na stres. Owszem, te roślinne ekstrakty mogą wspomagać organizm w radzeniu sobie z napięciem, ale same nie załatwią sprawy. Żaden suplement nie zastąpi snu, odpoczynku i zdrowych nawyków. Adaptogeny traktuj jako bonus - pomogą Ci, jeśli Ty zadbasz o siebie.

Na koniec pamiętaj: wszystkie te zmiany wprowadzasz dla siebie, nie przeciwko sobie. Nie chodzi o to, by gonić ideał ani oczekiwać cudów w tydzień. Najważniejsze jest Twoje zdrowie i spokój – promienna cera i dodatkowa energia pojawią się w bonusie, gdy tylko organizm wróci do równowagi. Daj sobie czas na regenerację i nie zrażaj się potknięciami.

Bądź dla siebie dobra i wyrozumiała. Żyjemy w wymagającym świecie i każda z nas miewa gorsze dni - to normalne. Zamiast obwiniać się za „kortyzolową twarz” czy dodatkowe centymetry w talii, potraktuj je jako wiadomość od ciała - sygnał „potrzebuję odpoczynku”. Pozwól sobie odpocząć. Małymi krokami obniżysz poziom stresu, a wtedy zobaczysz, że wróci nie tylko zdrowszy wygląd, ale i lepsze samopoczucie. 🤍