Okres daje Ci porządnie w kość? O tym, jak łagodzić bolesne miesiączki 🩸

Regularnie uprawiasz sport, dbasz o formę i zdrowie, ale raz w miesiącu nadchodzi ten moment, gdy energia spada, a brzuch łapie ból, który uniemożliwi Ci normalne funkcjonowanie? Bolesne miesiączki to problem wielu kobiet. Skurcze, ból w dolnej części pleców, osłabienie - te objawy potrafią pokrzyżować nie tylko plany treningowe, ale przede wszystkim utrudnić dzień i wyłączyć z życia, prawda? Jednak silny ból podczas okresu nie musi być normą, na którą trzeba się godzić. W tym artykule przyglądamy się holistycznie tematowi bolesnych miesiączek i podpowiadamy, jak możesz sobie ulżyć w bólu - od wyjaśnienia fizjologii, przez dietę i styl życia, po aktywność fizyczną i rytuały self-care.

Skąd się bierze ból menstruacyjny?

Podczas miesiączki macica ciężko pracuje - rytmiczne skurcze tego mięśnia pozwalają na wydalenie z organizmu złuszczonej błony śluzowej. Niestety, skurcze mogą być odczuwane jako ból. Winowajcą są prostaglandyny - hormonopodobne substancje, których poziom tuż przed i na początku okresu rośnie. Prostaglandyny powodują intensywne skurcze macicy i zwężenie naczyń krwionośnych, co ogranicza dopływ tlenu do tkanki. Efekt? Bolesne, nieraz bardzo silne skurcze w podbrzuszu. Nadmiar prostaglandyn może też powodować inne objawy: bóle głowy, nudności, wymioty, biegunkę czy ból promieniujący do dolnej części pleców. Nic dziwnego, że w takie dni czujemy się wycieńczone.

Czy silny ból menstruacyjny to coś normalnego? Lekkie do umiarkowanych dolegliwości (uczucie ciągnięcia w podbrzuszu, skurcze rozpierające) są częstą częścią miesiączki i wynikają z fizjologii cyklu. Jednak bardzo dotkliwy ból, który utrudnia funkcjonowanie, nie powinien być bagatelizowany. Wiele z nas słyszało, że „okres musi boleć” i zaciska zęby z cierpienia. Tymczasem bardzo silnego bólu nie wolno ignorować - to sygnał, by skonsultować się z lekarzem.

Kiedy ból powinien zaniepokoić?

Bolesne miesiączkowanie dzieli się na pierwotne i wtórne. Pierwotne oznacza, że ból wynika z samej menstruacji i zmian hormonalnych cyklu, bez innej choroby w tle. Może nasilać się do około 25. roku życia, a bywa że po ciąży dolegliwości słabną. Ból przy pierwotnym bolesnym miesiączkowaniu zwykle zaczyna się wraz z krwawieniem lub tuż przed nim i trwa od kilku godzin do 2-3 dni. Choć bywa bardzo dokuczliwy, nie jest związany z innym schorzeniem.

Wtórne bolesne miesiączkowanie oznacza, że za bólem stoją konkretne przyczyny medyczne. To np. endometrioza, mięśniaki macicy czy przewlekłe zapalenia w miednicy mniejszej, a niektóre torbiele jajników lub nawet wkładka wewnątrzmaciczna mogą również powodować dotkliwy ból. Wtórne miesiączki częściej pojawiają się u kobiet, które wcześniej nie miały takich bólów lub gdy dolegliwości z roku na rok narastają. Charakterystyczne jest to, że ból bywa dłuższy (zaczyna się przed okresem i może trwać nawet po jego zakończeniu) oraz nie ustępuje po typowych lekach przeciwbólowych. Jeśli doświadczasz takich objawów, skonsultuj się z ginekologiem. Pamiętaj - ból, który uniemożliwia normalne życie, nie jest czymś, na co musisz się godzić. Masz prawo szukać pomocy medycznej i sposobów łagodzenia dolegliwości.

Dieta przeciwzapalna i zioła - co jeść, by bolało mniej

To, co ląduje na talerzu, wpływa na cały organizm - również na przebieg cyklu i odczuwanie bólu. Dieta przeciwzapalna może być Twoim sprzymierzeńcem w walce z bolesnym okresem. Postaraj się ograniczyć cukier, słodycze i wysoko przetworzone produkty. Nadmiar cukrów prostych i niezdrowych tłuszczów sprzyja stanom zapalnym oraz wahaniom energii. Zamiast tego wybieraj pełnowartościowe posiłki: warzywa (zwłaszcza zielone), owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe białko i korzystne tłuszcze. Jedz tłuste ryby morskie (jak łosoś, sardynki, makrela) oraz orzechy, siemię lniane czy olej lniany - dostarczają cennych kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, które zmniejszają produkcję prostaglandyn.

Warto zadbać o magnez i witaminę B6. Magnez (pestki dyni, orzechy, kakao) rozluźnia mięśnie i uspokaja nerwy, a witamina B6 (banany, awokado, pełne ziarna) pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Warto dbać o ich podaż w diecie lub suplementować przy niedoborach (po konsultacji z lekarzem). Dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z bólem i obrzękami, więc pij dużo wody w ciągu dnia.

Sięgnij po moc z natury, jaką dają ziołowe napary. Przykładowo, herbata z rumianku działa przeciwzapalnie i rozkurczowo (a przy okazji uspokaja). Imbir to naturalny sprzymierzeniec - działa przeciwbólowo, rozgrzewa i ogranicza wydzielanie prostaglandyn (porównuje się go nawet z działaniem ibuprofenu!). Pomaga również mięta pieprzowa, która rozluźnia mięśnie gładkie i łagodzi napięcia. Pij takie napary regularnie w drugiej połowie cyklu i podczas okresu, by dały efekt.

Ruch to zdrowie, ale czy należy trenować w trakcie okresu?

Wiele aktywnych kobiet zastanawia się, czy ćwiczyć podczas bolesnego okresu, czy raczej odpuścić. Odpowiedź brzmi: słuchaj swojego ciała. Jeśli ból jest silny i czujesz się osłabiona, odpocznij - odpuść trening bez wyrzutów sumienia. Twój organizm wykonuje właśnie ciężką pracę i zasługuje na regenerację.

Gdy jednak ból nieco ustąpi i czujesz, że lekki ruch by Ci pomógł, postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną. Delikatne formy ruchu, takie jak joga (zwłaszcza pozycje czy przejażdżka rowerowa, pomogą Ci się rozruszać bez nadmiernego obciążenia. Taki łagodny trening poprawia krążenie, uwalnia endorfiny (naturalne przeciwbólowe „hormony szczęścia”) i zmniejsza napięcie mięśni. Unikaj natomiast bardzo intensywnego wysiłku i rywalizacji - to nie jest czas na bicie rekordów, a na troskę o własne samopoczucie.

Psychika też się liczy - zadbaj o siebie

Ból fizyczny to jedno, ale huśtawki nastroju, drażliwość czy zmęczenie psychiczne w trakcie okresu to drugie. Dlatego w czasie menstruacji warto zadbać o siebie psychicznie. Nie wymagaj od siebie 110% normy i nie krytykuj się, że odpuszczasz trening. Wrzuć na odrobinę luzu i bądź dla siebie wyrozumiała. Pomogą Ci drobne rytuały self-care, które poprawiają nastrój. Zafunduj sobie małą przyjemność: ciepły prysznic z ulubionymi kosmetykami, wieczór z przyjemnym serialem, rozmowę z przyjaciółką czy medytację przy świecach - cokolwiek pomaga Ci się odprężyć. Jeśli możesz, odłóż trudne zadania na później - Twój komfort jest teraz priorytetem. 

Ciekawostki o kobiecym cyklu

• Aktywność = mniej bólu: kobiety prowadzące aktywny tryb życia często łagodniej przechodzą okres. To zasługa lepszego krążenia i endorfin uwalnianych podczas ruchu, które działają jak naturalny przeciwbólowy lek.

• Ile kobiet cierpi? szacuje się, że około 50% menstruujących kobiet odczuwa ból podczas miesiączki, a u ok. 10% ból bywa tak silny, że utrudnia normalne funkcjonowanie. Nie jesteś więc sama - wiele z nas przez to przechodzi.

• Forma zmienna w cyklu: w pierwszej połowie cyklu (do owulacji) wyższy poziom estrogenów dodaje energii - czujemy się silniejsze i mamy więcej mocy. W drugiej, po owulacji, gdy górę bierze progesteron, ciało zwalnia: możemy być bardziej zmęczone, senne i głodne. To normalne. Warto dopasować plan ćwiczeń do rytmu organizmu zamiast na siłę walczyć z naturą.

Podsumowując...

Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze - masz prawo zwolnić, kiedy Twój organizm tego potrzebuje. Słuchaj swojego ciała: jednego dnia potrzebuje ono odpoczynku i ciepła, innego ruchu i dotlenienia. Dbałość o dietę, regenerację i drobne przyjemności pomaga łagodzić objawy i poprawia nastrój. Jeśli ból jest zbyt silny, nie krępuj się skorzystać z pomocy lekarza - to oznaka świadomości i troski o siebie.

I pamiętaj: nie jesteś sama. Wiele kobiet zmaga się z podobnym problemem. Mając wiedzę i dbając o siebie, można oswoić nawet najbardziej bolesne dni i nie tracić radości z aktywnego życia.