O tym, dlaczego więcej nie znaczy lepiej: ile razy w tygodniu powinnaś trenować?

Nowy rok - nowa Ty! Fala noworocznych postanowień niesie motywację, by trenować więcej, mocniej, częściej. Łatwo wtedy wpaść w myślenie, że im więcej treningów, tym lepsze efekty. Nasze ciało nie działa jednak w ten sposób - dokładanie kolejnych sesji bywa jak dolewanie wody do pełnej szklanki: przelewa się i efekt jest odwrotny do zamierzonego. Zamiast euforii po treningu czujesz przemęczenie, zamiast progresu - frustrację i zniechęcenie.

Coraz głośniej mówi się o minimalnej skutecznej dawce treningu - podejściu, które pokazuje, że czasem mniej znaczy więcej.

Minimalna skuteczna dawka treningu (MED) - na czym to polega?

Minimum Effective Dose, czyli minimalna skuteczna dawka, to w świecie fitness najmniejsza ilość ćwiczeń potrzebna do osiągnięcia pożądanego efektu. Ani jednego powtórzenia więcej. Jak z tabletką na ból głowy - jeśli pomaga jedna, nie bierzesz pięciu, prawda?

W praktyce chodzi o taką objętość i intensywność treningu, która daje rezultat, ale nie przeciąża organizmu. Wszystko powyżej tej dawki to nadmiar, który nie zapewni dodatkowych korzyści - a może wręcz zaszkodzić. Gdy dasz ciału solidny bodziec i czas na oddech, zobaczysz postępu. Jeśli bodziec jest zbyt duży albo za częsty, organizm nie nadąży z regeneracją. Przykładowo 30-40 minut intensywnych ćwiczeń (oczywiście poza rozgrzewką) może w zupełności wystarczyć, by poprawić formę - dorzucenie kolejnej godziny tego samego dnia nie podwoi efektów, a jedynie zwiększy zmęczenie i stres.

Więcej treningów = więcej efektów? Niekoniecznie!

Wiele osób zakłada, że jeśli coś daje efekt, to robienie tego jeszcze częściej da efekt wow. Niestety, organizm tak nie działa. Regeneracja to słowo klucz, o którym często zapominamy w treningowym zapale. Każdy trening jest bodźcem i zarazem stresorem dla ciała. Po nim musi nastąpić odbudowa, inaczej zamiast progresu pojawi się stopniowy spadek formy.

Co się dzieje, gdy trenujesz za dużo i za często, bez wytchnienia? Początkowo możesz tego nie odczuwać, ale z czasem wystąpią sygnały ostrzegawcze: przewlekłe zmęczenie, brak postępów mimo wysiłków, kłopoty ze snem, a nawet obniżony nastrój. To typowe objawy przetrenowania - znak od organizmu, że pora na przerwę i poważne zmiany.

Nadmierne ambicje treningowe to także prosta droga do kontuzji. Przeciążone mięśnie i stawy łatwiej ulegają urazom. Ponadto ciągły, intensywny wysiłek utrzymuje wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), co może rozregulować organizm i negatywnie odbić się na jakości snu czy nawet cyklu miesiączkowego. Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, nie na treningu - ćwiczenia to tylko zapalnik zmian, które następują dopiero, gdy dajesz ciału czas na regenerację. Dlatego zamiast piątego treningu z rzędu lepiej zrób dzień przerwy i porządnie się wyśpij albo postaw na zupełnie inny rodzaj aktywności, bardziej relaksujący jak yoga, delikatny pilates czy dłuższy spacer. Wrócisz na siłownię z nową energią i finalnie osiągniesz więcej.

Kiedy mniej znaczy więcej - przykłady z życia

W jakich sytuacjach strategia "mniej, ale lepiej" sprawdzi się szczególnie dobrze? Oto kilka przykładów, kiedy Twój organizm naprawdę tego potrzebuje:

• Gdy żyjesz w ciągłym stresie: jeśli Twój poziom stresu i tak sięga zenitu (z powodu pracy albo niewyspania), dokładanie wyczerpujących treningów może przynieść więcej szkody niż pożytku. W stresie organizm ma już wysoki kortyzol, a intensywne ćwiczenia to dodatkowy stresor. Lepiej wtedy postawić na krótszą lub łagodniejszą aktywność (joga, stretching, mobility, spokojny spacer). Pozostaniesz aktywna, ale pozwolisz ciału się uspokoić.

• Gdy czujesz się wyczerpana: jeśli budzisz się niewyspana i brakuje Ci sił, kolejny intensywny trening tylko pogorszy sprawę. Zrób coś lżejszego albo daj sobie dzień odpoczynku. Krótki stretching, spokojne pływanie czy nawet drzemka mogą zdziałać więcej dobrego niż godzina biegania na oparach energii. Następnego dnia wrócisz do ćwiczeń z nową mocą.

• Gdy dopiero zaczynasz: początkujące często chcą ćwiczyć codziennie - bo motywacja, bo szybkie efekty! Tymczasem na starcie 2–3 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, by zobaczyć pierwsze rezultaty. Więcej od razu to tylko większe ryzyko zakwasów, kontuzji i zniechęcenia. Stopniowo się rozkręcaj - tu liczy się konsekwencja, a nie wyścig na maksa w pierwszym miesiącu.

• Gdy masz problemy hormonalne lub zdrowotne: jeśli borykasz się np. z niedoczynnością tarczycy, PCOS czy innymi zaburzeniami hormonalnymi, uważaj na zbyt forsowne ćwiczenia. Przy takich problemach organizm bywa wrażliwszy na przeciążenie. Często lepiej służy mu umiarkowany, regularny ruch niż ekstremalne wyzwania. Spokojna aktywność (marsz, łagodny trening siłowy) przyniesie więcej korzyści dla zdrowia i samopoczucia niż codzienny HIIT. Mniej intensywny plan pozwoli Ci dbać o formę, nie rozregulowując organizmu.

Oczywiście zasada "mniej znaczy więcej" nie oznacza, że masz całkiem odpuścić ćwiczenia czy wiecznie się oszczędzać. Chodzi o mądry umiar - dopasowanie planu do realiów Twojego życia i sygnałów, jakie daje Ci Twoje ciała.

Jak znaleźć swoją optymalną dawkę treningu?

Skoro minimalna skuteczna dawka brzmi sensownie, pewnie pytasz: “Jak mam ją znaleźć dla siebie?” Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, bo każda z nas jest inna, ale te wskazówki pomogą Ci wypracować własny złoty środek:

• Zacznij od mniejszej ilości i wsłuchaj się w organizm: na początek spróbuj 3 treningów w tygodniu po około 40-45 minut i obserwuj efekty. Masz energię i postępy? Świetnie - trzymaj tak dalej. Czujesz niedosyt? Dołóż czwarty trening lub wydłuż sesje. A może przeciwnie, czujesz się ciągle zmęczona, wszystko Cię boli albo gorzej sypiasz? To znak, że przesadziłaś - zmniejsz intensywność albo zrób dodatkowy dzień przerwy.

• Bądź elastyczna - plan dopasuj do życia, nie odwrotnie: jeśli tydzień Ci się komplikuje i brak Ci sił na zaplanowany trening, odpuść lub go skróć - nic się nie stanie. Czasem lepiej zrobić krótką sesję albo przenieść ją na inny dzień, niż ćwiczyć na siłę. I odwrotnie, gdy masz akurat więcej energii lub czasu - wykorzystaj to. Plan to narzędzie, nie kajdanki: ma Ci służyć, a nie ograniczać.

• Stawiaj na jakość, nie na ilość: dwa porządne treningi w tygodniu mogą dać lepsze efekty niż pięć byle jakich. Pilnuj techniki przy podstawowych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, hip thrust itp.) i pamiętaj o odpoczynku. Solidny, świadomie wykonany trening zaprocentuje, nawet jeśli nie będziesz ćwiczyć codziennie - a Ty zachowasz zdrowie i zapał.

Słuchaj swojego ciała - ono wie najlepiej

Pamiętaj: to Ty znasz swoje ciało najlepiej. Trenuj dla siebie - z szacunkiem dla własnego samopoczucia i zdrowia.

Sport (szczególnie ten rekreacyjny) to nie wyścig kto będzie bardziej wyczerpany czy częściej na siłowni, lecz długoterminowa relacja ze swoim ciałem oparta na równowadze. Gdy znajdziesz własną minimalną skuteczną dawkę, przekonasz się, że efekty przyjdą, a Ty zachowasz zdrowie, uśmiech i motywację. Słuchaj swojego ciała, działaj w zgodzie ze sobą i ciesz się aktywnością na własnych zasadach!