Strach przed utratą formy po ciąży, kontuzji lub operacji - jak temu zaradzić? 

Każda wymuszona przerwa od ćwiczeń - czy to spowodowana ciążą, kontuzją, czy operacją, może wywołać obawy, że cała ciężko wypracowana forma nagle zniknie. 

Strach przed utratą formy i bolesnym powrotem do treningów jest powszechny zarówno wśród osób aktywnych fizycznie, jak i świeżo upieczonych mam. Po miesiącach czy latach regularnych treningów przymusowa przerwa może sprawiać wrażenie, że niweczy dotychczasowe postępy. Na ile jednak te obawy są uzasadnione?

 Zanim wpadniemy w panikę, warto zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się z naszym ciałem podczas przerwy i jak wrócić do formy, gdy będzie na to gotowe. 🤍

Przerwa w treningach - co mówi nauka?

To prawda, że w trakcie dłuższej bezczynności pewien spadek formy jest nieunikniony, ale badania pokazują, że nie następuje on tak szybko ani tak dramatycznie, jak mogłoby się nam wydawać.

Jeśli trenowaliśmy konsekwentnie przez długi czas, nasza wypracowana kondycja nie zniknie z dnia na dzień. Badania sugerują, że osoby o dobrej wyjściowej formie mogą zrobić nawet kilkutygodniową przerwę, doświadczając jedynie niewielkiego obniżenia siły czy wytrzymałości. Pewne badanie przeprowadzone wśród młodych sportowców wykazało prawie niezauważalny spadek siły mięśni i wydolności nawet po trzytygodniowej przerwie od treningów.

Z pomocą przychodzi także pamięć mięśniowa - wypracowana siła i umiejętności nie znikają całkowicie, a ciało „pamięta”, jak wrócić do formy szybciej, niż gdybyśmy zaczynali od zera.

Oczywiście skala utraty formy zależy od długości i charakteru przerwy. Całkowite unieruchomienie (np. długotrwałe leżenie w łóżku) powoduje szybszy spadek kondycji niż jedynie ograniczenie aktywności. Dla zobrazowania: w jednym z dostępnych badań, unieruchomienie nogi na 2 tygodnie spowodowało około 30% spadek siły mięśniowej tej kończyny. Brzmi to niepokojąco, ale pamiętajmy, że był to skrajny przypadek bezczynności. Nawet podczas przerwy zwykle pozostajemy choć minimalnie aktywni, co spowalnia utratę formy.

Eksperci podkreślają, że choć po przerwie czujemy się słabsi, dużą część dawnej sprawności można dość szybko odzyskać po wznowieniu ćwiczeń. Powrót do pełni formy zajmie tygodnie lub miesiące, ale zwykle przebiega szybciej niż budowanie jej od zera.

Ciąża: zmiany, wyzwania i powrót do formy

W trakcie ciąży naturalne jest ograniczenie intensywnych treningów, bo ciało przechodzi ogromne zmiany. Wiele kobiet obawia się, że okres ciąży na zawsze zrujnuje ich formę. Przyrost wagi, przesunięcie środka ciężkości i kilka miesięcy przerwy od ćwiczeń faktycznie sprawiają, że czujemy się „bez formy”. Jednak sytuacja wcale nie jest beznadziejna. Kobiece ciało ma niezwykłą zdolność regeneracji. 🫶🏼

Badania pokazują, że kobiety, które podczas ciąży pozostają umiarkowanie aktywne (oczywiście za zgodą lekarza), zwykle łatwiej przechodzą poród i szybciej odzyskują siły po porodzie. Po porodzie zwykle zaleca się odczekać około 6 tygodni przed powrotem do ćwiczeń. Dla spragnionej ruchu mamy to długo, ale ten czas jest niezbędny dla pełnego powrotu do zdrowia.

Gdy już wrócisz do aktywności, rób to stopniowo i słuchaj swojego ciała. Może cię zaskoczyć, jak szybko odzyskasz wytrzymałość i siłę mięśni dzięki regularnym, łagodnym treningom. Co więcej, regularne ćwiczenia po ciąży poprawiają nastrój i wzmacniają osłabione mięśnie brzucha oraz dna miednicy.

Pamiętaj, że każda mama wraca do formy w swoim tempie - jedna odzyska formę w kilka miesięcy, inna potrzebuje na to więcej czasu. Ważne, by zachować cierpliwość i skupiać się na postępach, a nie na perfekcji. Lęk, że „już nigdy nie wrócę do formy” po ciąży jest nieuzasadniony - z czasem i przy konsekwentnym wysiłku większość kobiet odzyskuje formę, a niektóre stają się nawet silniejsze niż wcześniej.

Kontuzja lub operacja: najpierw regeneracja, potem forma

Jeśli wracasz do zdrowia po poważnej kontuzji lub operacji, przerwa od ćwiczeń zazwyczaj nie jest kwestią wyboru - to konieczność, by organizm mógł się wyleczyć. Mimo to strach przed utratą formy podczas rehabilitacji mocno daje się we znaki. Sportowcy często martwią się, że tygodnie czy miesiące przerwy przekreślą wieloletni trening. Pamiętajmy jednak, że rehabilitacja i leczenie to także część treningu. Zbyt wczesne forsowanie się może skończyć się nawrotem kontuzji albo nowym urazem, co tylko bardziej opóźni powrót do formy. Eksperci podkreślają, że na dłuższą metę pełna przerwa i rehabilitacja według zaleceń to najlepszy sposób, by odzyskać dawną siłę i sprawność.

Badania dotyczące sportowców po urazach pokazują, że ci, którzy sumiennie przestrzegają zaleceń fizjoterapeutów i stopniowo wracają do aktywności, odzyskują większość dawnej dyspozycji. Nie startujesz od zera - ciało dobrze pamięta formę. Podczas wymuszonej przerwy możesz utracić trochę wydolności tlenowej czy masy mięśniowej, ale wiele z tego powróci, gdy znów zaczniesz trenować. W niektórych przypadkach można wykonywać ćwiczenia zastępcze już na etapie rekonwalescencji (oczywiście według zaleceń lekarza), by podtrzymać ogólną kondycję. Na przykład pływak z kontuzją barku może trenować nogi, a biegacz z urazem stopy wybrać rower lub pływanie, aby zachować kondycję. Nawet jeśli możliwości ruchu są mocno ograniczone, warto pozostawać tak aktywnym, jak to bezpiecznie możliwe. A jeśli naprawdę musisz całkowicie odpoczywać, to też w porządku – po prostu potrzebujesz trochę więcej cierpliwości, a nie że wszystko przepadło.

Wiele osób wróciło do świetnej dyspozycji nawet po bardzo długiej przerwie. Profesjonalni sportowcy nieraz wracają do rywalizacji po operacjach czy złamaniach, które wykluczyły ich z treningów na wiele miesięcy, a z czasem ponownie osiągają szczytową formę. Ich sekret: pamięć mięśniowa, rehabilitacja i psychika. Badania wykazują, że przy odpowiednim podejściu organizm jest w stanie odzyskać siłę i wytrzymałość nawet po bardzo długiej przerwie. 

Jak radzić sobie z lękiem i wrócić do formy

• Zachowaj pozytywne nastawienie i cierpliwość: uświadom sobie, że przerwa to nie koniec twojej sportowej przygody, a jedynie tymczasowy objazd. Przypominaj sobie, że każdego spotykają kryzysy i przestoje - ty także pokonasz ten słabszy okres.

• Skup się na tym, co możesz robić: zamiast rozpamiętywać to, czego teraz ci brakuje, skup się na tym, co nadal możesz robić. Nawet krótki spacer czy lekkie ćwiczenia pomogą zachować kondycję i z pewnością poprawią ci nastrój.

• Stosuj się do zaleceń specjalistów: skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i wspólnie ustalcie plan stopniowego powrotu do sprawności. Trzymaj się zaleceń i nie przyspieszaj na siłę.

• Zadbaj o siebie od wewnątrz: wykorzystaj ten czas, by zadbać o organizm od środka. Dobrze zbilansowana dieta pomoże utrzymać mięśnie i przyspieszy regenerację, a dobry sen da ci energię, gdy wrócisz do treningów.

• Wyznaczaj realistyczne cele: gdy będziesz mogła znów ćwiczyć, wracaj do formy małymi krokami i stawiaj sobie drobne, osiągalne cele. Każdy taki mały sukces doda ci pewności siebie. Pamiętaj, że regularność jest ważniejsza niż forsowanie się od razu na pełnych obrotach.

Strach przed utratą formy jest naturalny, ale nie musi przejmować nad tobą kontroli. Przerwa od treningów może wydawać się krokiem wstecz, lecz bywa też okazją, by wrócić do treningów z nowym doświadczeniem i siłą. Z odrobiną cierpliwości i wyrozumiałości dla siebie przekonasz się, że twoja siła i kondycja są bardziej odporne niż ci się wydaje. Dotychczasowy wysiłek nie poszedł na marne - ciało dobrze pamięta formę.

Odpoczynek i regeneracja to nie wrogowie - to część twojej drogi do dobrej formy. Zaufaj zdolności swojego ciała do adaptacji. Kiedy wreszcie wrócisz do pełnej aktywności, może cię zaskoczyć, jak szybko wróci twoja forma.