Trenujesz pośladki regularnie, ale efekty nie są tak spektakularne, jak oczekiwałaś? 🫣
To dlatego, że pośladki to nie jeden mięsień, a cały kompleks trzech kluczowych partii tj. mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały, które trzeba aktywować w odpowiedni sposób. Pomijanie którejkolwiek partii może sprawić, że zamiast pełnych, uniesionych i jędrnych pośladków, uzyskasz nierównomierny rozwój lub brak wyraźnych efektów.
W tym artykule pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia na każdy obszar Twoich pośladków – górę, dół oraz boczną część, dzięki czemu maksymalnie podkreślisz ich kształt i poprawisz proporcje. 🔥
Nie będzie to nic skomplikowanego - wystarczy. że podzielisz trening pośladków na trzy części, a w każdej z nich uwzględnisz od 1 do 2 ćwiczeń na konkretną partię.
Górna część pośladków odpowiada za zaokrąglony wygląd i pełniejszy profil. 🍑👀
・ Hip thrust - najbardziej aktywuje górną część pośladków - potwierdzone badaniami!
・ Glute bridge na jednej nodze - izolujemy w ten sposób każdą ze stron, jest to też regresja ćwiczenia, jakim jest hip thrust (idealny wariant dla osoby początkującej)
・ Romanian deadlift (RDL) – martwy ciąg na prostych nogach (rozciąganie i aktywacja górnych włókien)
・ Kickback – w pozycji stojącej z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego (wykonaj to ćwiczenie z rotacją stopy na zewnątrz, a zaangażujesz bardziej do pracy mięsień pośladkowy średni, co sprawi, że pośladek bardziej się wypełni)
Aby osiągnąć najlepsze efekty, trenuj z uwzględnieniem wszystkich trzech części pośladków, nie zapominając o aktywacji różnych włókien mięśniowych. Co prawda genetyka odgrywa swoją rolę w kształcie pośladków, ale odpowiedni trening i dieta pozwolą osiągnąć Ci sylwetkę, o jakiej marzysz. 🤍
🔑 Kluczem do sukcesu jest regularność, progresja obciążeniem (lub ilością serii/powtórzeń), a także dobór ćwiczeń, których połączenie daje najlepsze rezultaty!
