Siedzący tryb życia a nasza sylwetka i samopoczucie

Wracasz do pracy lub na uczelnię po wakacjach i już po kilku dniach przy biurku czujesz, że Twoje ciało daje znać o zmianie trybu. Plecy pobolewają, brzuch już nie ten sam, a energii masz jakby mniej niż latem. Brzmi znajomo? Jeśli tak - nie jesteś z tym sama. Współczesny styl życia często oznacza wielogodzinne siedzenie przed komputerem. Nic dziwnego, że ciało i samopoczucie to odczuwają.

Wiele z nas zastanawia się, czemu mimo braku zmian w diecie czy wadze sylwetka staje się mniej jędrna, a nastrój gorszy. Przyjrzyjmy się więc, jak długie siedzenie wpływa na organizm - na nasz metabolizm, mięśnie, odkładanie tłuszczu oraz nastrój.

Podamy też kilka pomysłów na mikronawyki, które pomogą Ci poczuć się lepiej na co dzień. To co... zaczynamy! 

Wolniejszy metabolizm i mniej spalanych kalorii

Gdy większość dnia spędzasz siedząc, Twój organizm zużywa znacznie mniej energii niż w ruchu. Ważną rolę odgrywa tu NEAT - drobna codzienna aktywność, która nie jest ćwiczeniami (chodzenie, zmiana pozycji, gestykulacja). Przy siedzącym trybie życia NEAT spada dramatycznie. U osób mało aktywnych taki spontaniczny ruch to tylko mały ułamek (ok. 10%) dziennego spalania kalorii, podczas gdy u bardzo ruchliwych może sięgać niemal połowy. Efekt? Metabolizm osoby siedzącej zwalnia - w sumie spala ona dużo mniej kalorii w ciągu doby.

A co to oznacza w praktyce? Osoby spędzające wiele godzin na siedząco spalają nawet o 500 kcal dziennie mniej niż te, które więcej się ruszają. 300 kcal mniej każdego dnia to potencjalnie kilkanaście dodatkowych kilogramów w ciągu roku. Widać, że drobne różnice w codziennej aktywności dają odczuwalne efekty. Brzmi niewesoło, ale na szczęście działa to też w drugą stronę - gdy zaczniesz częściej się ruszać, organizm od razu lepiej wykorzysta energię zamiast odkładać ją w postaci tłuszczu.

Osłabione mięśnie i gorsza postura

Siedząc, angażujesz mało mięśni. Pracują głównie mięśnie karku (podtrzymując pochyloną głowę) oraz przedramiona przy klawiaturze - reszta ciała prawie odpoczywa. Godzina za godziną w bezruchu osłabia mięśnie stabilizujące sylwetkę, zwłaszcza pośladki i brzuch. Po długim siedzeniu pośladki dosłownie „zapominają”, jak pracować (zjawisko nazywane amnezją pośladkową), przez co stają się słabsze i mniej jędrne. W efekcie pupa traci krągłość, a osłabione mięśnie nie podtrzymują dobrze miednicy - stąd bywa lekko wystający brzuszek.

Przykurczone biodra i osłabione plecy to przepis na pogorszoną postawę ciała. Długie siedzenie sprzyja przygarbionym plecom, wysuniętej do przodu szyi i zaokrąglonym ramionom. Taka sylwetka nie tylko wygląda mniej korzystnie, ale też powoduje bóle kręgosłupa i karku. Jeśli pod koniec dnia pracy bolą Ci plecy lub szyja, to znak, że mięśnie posturalne są przeciążone i osłabione.

Dobra wiadomość - można to odwrócić. Mięśnie szybko odzyskują formę, gdy dostaną regularny bodziec do pracy (wystarczy częstsze wstawanie, ruszanie się i rozciąganie w ciągu dnia).

Tkanka tłuszczowa i cellulit - czy siedzący tryb im sprzyja?

Kobiece ciało ma skłonność do odkładania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej (w biodrach, udach, brzuchu). Siedzący tryb życia niestety nasila ten proces. Gdy spalasz mniej kalorii, nadwyżka szybciej zamieni się w tłuszcz. Nawet bez zmiany wagi proporcje mogą przechylać się na niekorzyść - mniej mięśni, więcej „miękkości”. Wiele kobiet zauważa u siebie parę centymetrów więcej tu i ówdzie po okresie mniejszej aktywności. To naturalne, że gdy nie spalasz, organizm gromadzi.

Brak ruchu odbija się także na kondycji skóry. Słabsze krążenie i wiotczejące mięśnie sprzyjają cellulitowi (pomarańczowej skórce). Krew i limfa płyną wolniej, więc nadmiar wody i produktów przemiany materii zalega w tkankach. Mięśnie nie stanowią już mocnego rusztowania dla skóry, przez co nierówności w tkance tłuszczowej stają się bardziej widoczne.

Pamiętaj jednak, że cellulit ma większość z nas (80–90% kobiet), niezależnie od trybu życia, więc nie jesteś z tym problemem sama. Jeśli siedzący tryb go nasilił, odrobina codziennej aktywności może poprawić krążenie i nieco wygładzić skórę. Najważniejsze, że zamiast się zamartwiać, działasz - robisz coś dobrego dla siebie.

Spadek energii i gorsze samopoczucie

Brak ruchu wpływa nie tylko na wygląd, lecz także na Twoje samopoczucie. Mało ruchu = mniej endorfin (hormonów szczęścia).

Nic dziwnego, że dzień przy biurku często kończy się gorszym nastrojem, rozdrażnieniem albo apatią. Paradoksalnie możesz czuć zmęczenie, choć fizycznie się nie napracowałaś - to częste przy siedzącej pracy. Długie trwanie w jednej pozycji spowalnia krążenie i oddech, przez co mózg dostaje mniej tlenu. Stąd znużenie, kłopoty z koncentracją, a nawet senność w środku dnia.

Brak ruchu może też nasilać stres. Aktywność fizyczna to naturalny wentyl bezpieczeństwa - gdy jej brakuje, hormony stresu krążą we krwi dłużej. W efekcie łatwiej o poczucie przytłoczenia i ciągłe zmęczenie. Na dłuższą metę taki styl sprzyja obniżeniu nastroju, a nawet depresji. Na szczęście już 10-15 minut ruchu (np. krótki spacer) znacząco poprawia humor i dodaje energii.

🧠 Czasem krótka przerwa na rozruszanie się zdziała więcej niż kolejna kawa - następnym razem, gdy dopadnie Cię spadek formy, wypróbuj tę metodę.

Mikronawyki na co dzień: małe zmiany, duży efekt

Znamy już wyzwania siedzącego trybu, pora na kilka mikronawyków, które pomogą Ci wpleść więcej ruchu w codzienność. To proste czynności niewymagające dużo czasu ani wysiłku, a mogą przynieść zaskakujące efekty dla Twojego ciała i umysłu:

• Krótki spacer co godzinę: postaraj się mniej więcej raz na 60 minut wstać od biurka i przejść się przez chwilę po pokoju. Taka kilkuminutowa przerwa rozrusza mięśnie, poprawi krążenie, a Ty wrócisz do zajęć z energią.

• Stanie podczas rozmów telefonicznych: jeśli to możliwe, każdą rozmowę telefoniczną prowadź na stojąco. Możesz przy tym chodzić po pokoju. Kilka minut „spacerowania” w trakcie rozmowy to dodatkowe kroki i kalorie spalone mimochodem, a przy okazji ulga dla kręgosłupa.

• Woda jako pretekst do ruchu: zamiast trzymać przy sobie wielką butlę, używaj niedużej szklanki i często ją uzupełniaj. Dzięki temu co jakiś czas wstaniesz (żeby dolać wody lub pójść do toalety). Nawodnienie i dodatkowy ruch w jednym.

• Rozciąganie przy biurku: co pewien czas wyprostuj się i przeciągnij. Wyciągnij ramiona, obróć tułów w prawo i lewo, rozluźnij szyję, kręcąc głową. Wystarczy 30 sekund takiego rozciągania, by zapobiegać sztywności mięśni - od razu poczujesz się swobodniej.

• Aktywny transport: jeśli możesz, wybieraj schody zamiast windy i chodź pieszo tam, gdzie się da. Wysiądź przystanek wcześniej albo zaparkuj dalej od celu - każdy dodatkowy krok to korzyść dla zdrowia.

• Taniec i ruch dla frajdy: masz dość siedzenia? Włącz energiczną muzykę i przez kilka minut poruszaj się - zatańcz, poskacz, byle się ruszyć. Taki mini wysiłek pobudzi krążenie, wyzwoli endorfiny i szybko poprawi Ci humor.

Nie jesteś z tym sama – każda zmiana się liczy

Pamiętaj, że nie jesteś sama z tym wyzwaniem. Wiele osób też tak ma - to znak naszych czasów. Zamiast się obwiniać, skup się na małych krokach ku poprawie. Każda, nawet drobna porcja ruchu w ciągu dnia ma znaczenie.

Nie musisz od razu wywracać cały plan dnia ani wylewać siódmych potów na siłowni. Ważniejsze jest wprowadzanie małych, realnych zmian krok po kroku.

Dziś krótki spacer, jutro kilka minut rozciągania - te małe sukcesy sumują się, pozytywnie wpływając na Twoją sylwetkę i nastrój. Z czasem zauważysz efekty: więcej energii, lepszy humor, a może i luźniejsze ubrania. Najważniejsze, by działać z życzliwością dla siebie - robisz to dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Małymi krokami można zajść naprawdę daleko! 💖