Ćwiczenia podczas okresu - jak pozostać aktywną w rytmie cyklu 🩸

Poniedziałkowe popołudnie. Wracasz z pracy z torbą treningową, a w dole brzucha czujesz znajomy ból. „Zaczyna się okres” - myślisz, zastanawiając się: iść dziś na trening czy jednak zostać pod kocem z gorącą herbatą? To pytanie co miesiąc zadaje sobie wiele aktywnych kobiet.

Wciąż słyszymy sprzeczne rady: „podczas okresu leż i odpoczywaj” kontra „ćwicz, a złagodzi to ból”. Jak jest naprawdę? Prawda leży pośrodku i zależy od Ciebie oraz Twojego samopoczucia. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak bezpiecznie i efektywnie trenować w te dni, a także jak dopasować aktywność do różnych faz cyklu. Omówimy najczęstsze wątpliwości i podpowiemy, jak zadbać o siebie oraz regenerację. Podejdziemy do tematu z empatią: każda z nas jest inna, a klucz to zaufanie swojemu ciału.

Czy można ćwiczyć podczas okresu?

Zacznijmy od podstawowego pytania, które powraca co miesiąc. Czy w trakcie miesiączki można ćwiczyć? Tak - o ile masz siłę i ochotę. Menstruacja nie jest przeciwwskazaniem do sportu, a ruch może wręcz przynieść ulgę. Poprawia krążenie, uwalnia endorfiny i zmniejsza napięcie, więc często łagodzi bóle i poprawia nastrój.

Jednocześnie każda z nas przechodzi okres inaczej. Jeśli czujesz się wyczerpana, boli Cię brzuch albo kręci Ci się w głowie - masz pełne prawo odpuścić lub wybrać lżejszą aktywność. Twoje ciało daje znać, czego potrzebuje. Czasem najlepszy „trening” to ciepła kąpiel albo spokojny spacer zamiast intensywnego wycisku. Słuchaj organizmu i daj mu odpocząć, gdy tego potrzebuje.

A co z bólem menstruacyjnym? Czy silne skurcze to sygnał, by przerwać ćwiczenia? Łagodny ból często mija w czasie ruchu, gdy rozgrzewają się mięśnie, a endorfiny redukują dolegliwości. Jeśli więc odczuwasz niewielki dyskomfort, delikatny trening może Ci nawet pomóc. Jednak silne skurcze, mdłości czy zawroty głowy to sygnał, by odpuścić i wrócić do aktywności, gdy poczujesz się lepiej.

Obawiasz się nasilenia krwawienia lub plam? Spokojnie - umiarkowany wysiłek nie spowoduje "krwotoku", to mit. Zadbaj tylko o odpowiednie zabezpieczenie (dobrany tampon, kubeczek lub chłonną bieliznę) i wygodny strój, aby ćwiczyć bez stresu. Pamiętaj: możesz ćwiczyć podczas okresu, ale nie musisz. Każdego dnia podejmuj decyzję w zgodzie z samopoczuciem.

Jak dostosować trening do cyklu miesiączkowego?

Warto spojrzeć na cały cykl, nie tylko na dni krwawienia. Wyróżniamy cztery fazy: menstruację, fazę folikularną, owulację i fazę lutealną. Każda z nich inaczej wpływa na formę, siłę, regenerację i motywację. Oto krótka charakterystyka tych etapów oraz wskazówki, jak najlepiej dopasować trening:

Menstruacja (1–5 dzień): W tym czasie poziom hormonów spada do minimum, więc możesz czuć zmęczenie, ból, spadek nastroju - to normalne. Postaw wtedy na łagodną aktywność lub po prostu odpoczynek. Joga, pilates, spacer czy rozciąganie pomogą rozruszać ciało i złagodzić napięcie, nie przeciążając Cię. To czas na regenerację: porządnie się wyśpij, wygrzej (termofor na brzuch) i nie wymagaj od siebie rekordów. Jeśli mimo okresu masz energię, możesz ćwiczyć nieco intensywniej - byle słuchać swojego ciała i w razie czego odpuścić.

Faza folikularna (6–12 dzień): Po okresie zaczyna się „wiosna” cyklu. Rosnący estrogen dodaje energii i poprawia nastrój - to świetny moment na intensywniejsze treningi. Organizm łatwiej buduje formę, a regeneracja jest szybsza, więc możesz śmiało zwiększać obciążenia i tempo. Wykorzystaj tę fazę, by zrobić treningowy krok naprzód.

Owulacja (około 13–15 dzień): W połowie cyklu estrogen osiąga szczyt. Czujesz się bardzo silna i pełna energii – warto to wykorzystać na intensywniejszy trening. Pamiętaj jednak o solidnej rozgrzewce, bo wysokie estrogeny mogą rozluźniać stawy. Jeśli dokucza Ci ból owulacyjny, wybierz tego dnia lżejszy wysiłek. To nadal moment najwyższej formy, więc ciesz się nim, ale uważnie słuchaj ciała.

Faza lutealna (16–28 dzień): po owulacji progesteron rośnie, a estrogen spada. Początkowo trening może iść dobrze, ale im bliżej miesiączki, tym częściej pojawiają się oznaki PMS (zmęczenie, gorszy nastrój, bezsenność). To sygnał, by zwolnić. W końcówce cyklu warto skrócić treningi, zmniejszyć obciążenia i wybierać lżejszy ruch (np. jogging, rower, joga zamiast intensywnych interwałów). Pamiętaj też o dodatkowym odpoczynku - nie stracisz formy, jeśli na kilka dni odpuścisz, a unikniesz przemęczenia.

Które ćwiczenia będą najlepsze?

Skoro ruch podczas okresu jest możliwy, warto wiedzieć, jakie aktywności wybierać, by czuć się dobrze i sobie nie zaszkodzić. Zasada numer jeden: rób to, co przynosi Ci ulgę i nie nasila dolegliwości. Każda z nas jest inna - jedna pobiegnie 5 km pierwszego dnia miesiączki, inna woli poleżeć z kocem. Istnieją jednak formy ruchu szczególnie polecane w „te dni” oraz takie, które lepiej wtedy ograniczyć.

Najlepsze podczas okresu:

• Spacer, lekki jogging, rower: łagodne cardio dotlenia organizm, poprawia nastrój i dodaje energii bez nadmiernego zmęczenia.

• Joga i pilates: delikatne ćwiczenia rozciągające i oddechowe rozluźniają mięśnie, uśmierzają ból i wyciszają organizm - idealne, gdy chcesz się poruszać bez forsowania.

Lepiej unikać (przy nasilonych dolegliwościach):

• Bardzo intensywny trening i skoki: trening HIIT, intensywne interwały, sprinty czy ćwiczenia z podskokami odłóż na później. Wyczerpujący wysiłek przy złym samopoczuciu przyniesie więcej szkody niż pożytku.

• Ćwiczenia mocno angażujące brzuch: duża liczba brzuszków, intensywny trening core czy ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą nasilać ból i krwawienie. Przy silnych skurczach lepiej je odpuścić.

• Maksymalne obciążenia i rekordy: to nie jest dobry moment na testowanie granic siłowych - organizm jest osłabiony i łatwiej o kontuzję. Zostaw bicie rekordów na inny dzień.

Podsumowując: wybieraj formy aktywności, po których czujesz się lepiej (nie gorzej). Jeśli idziesz na siłownię, zmniejsz obciążenia i dodaj powtórzenia zamiast bić rekordy. Słuchaj swojego ciała – ono podpowie Ci najlepiej.

Self-care i regeneracja: o czym warto pamiętać?

Aktywność fizyczna to tylko jeden z aspektów dbania o siebie. Równie ważne jest to, jak się regenerujesz i wspierasz organizm w trakcie cyklu. Oto kilka wskazówek self-care, które warto wziąć sobie do serca:

• Odżywianie i nawodnienie: Podczas okresu tracisz nieco żelaza i innych mikroelementów, dlatego zwróć uwagę na dietę. Jedz produkty bogate w żelazo (czerwone mięso i rośliny strączkowe) oraz magnez (orzechy i kakao). Pij dużo wody i ziołowych herbat - nawodnienie pomaga zmniejszyć zmęczenie i bóle głowy.

• Sen i odpoczynek: Regenerujący sen jest szczególnie ważny w trakcie okresu. Śpij tyle, ile potrzebujesz. Jeśli dopada Cię popołudniowy kryzys, utnij krótką drzemkę albo poleniuchuj z książką. Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny jak trening.

• Ciepło dla mięśni: Ciepło odpręża mięśnie i łagodzi ból. Termofor przyłożony do brzucha działa kojąco, podobnie jak ciepła kąpiel. Po treningu delikatnie się porozciągaj, aby rozluźnić napięte miejsca (np. w dole pleców).

Zaufaj swojemu ciału

Każda z nas jest inna i każda przeżywa swój cykl po swojemu. To, co służy innym, nie musi sprawdzić się u Ciebie. Słuchaj swojego ciała i ufaj mu - ono podpowie, kiedy możesz iść na całość, a kiedy lepiej zwolnić. Są dni, gdy przeniesiesz góry, i dni, gdy najlepszym „treningiem” będzie odpoczynek - i to jest w porządku.

Ruch to forma dbania o siebie, nie kara. Ćwicz, aby czuć się dobrze. Masz prawo modyfikować plan pod cykl - to mądrość, nie słabość. Bądź dla siebie wyrozumiała i zaufaj ciału. Gdy działasz w zgodzie ze sobą, aktywność daje Ci radość i służy zdrowiu. Trenuj z ciałem, a nie przeciw niemu - to najlepsza droga także podczas okresu.