Zimne dłonie, stopy i ciągłe marznięcie - czy to spowalnia Twój metabolizm?

Wyobraź sobie poranek. Budzik dzwoni, a Ty już czujesz, że znów jest Ci lodowato. Wystawiasz rękę spod kołdry - brr! - i biegniesz zrobić gorącą herbatę, żeby się rozgrzać. Niestety nawet ciepły kubek nie pomaga: palce masz zimne jak lód. W pracy, podczas pracy przed ekranem, towarzyszy Ci gęsia skórka, chociaż koleżanki mają na sobie tylko lekkie t-shirty. Zastanawiasz się, dlaczego marzniesz jako jedyna mimo zdrowej diety i ruchu?

Brzmi znajomo? Wiele kobiet zmaga się z wiecznym chłodem dłoni i stóp, choć dbają o dietę i aktywność. Ciągłe marznięcie bywa sygnałem ostrzegawczym, że metabolizm zwolnił. Innymi słowy, organizm mówi: „oszczędzamy energię”. Nic dziwnego, że czujesz frustrację - przecież dbasz o siebie, a wciąż chodzisz zmarznięta.

Co zatem spowalnia metabolizm i sprawia, że jest Ci ciągle zimno? Poniżej znajdziesz 6 możliwych przyczyn:

1. Zbyt mała ilość kalorii i energii w diecie

Jesz jak ptaszek, ciągle stosujesz diety albo pomijasz posiłki? Niestety gdy dostarczasz za mało kalorii, Twój organizm przełącza się w tryb oszczędny. Metabolizm zwalnia, a ciało ogranicza termogenezę (produkcję ciepła), żeby zachować energię na przetrwanie. To mechanizm obronny - organizm nie wie, kiedy znów dostanie paliwo, więc zużywa go jak najmniej. W efekcie marzniesz, bo ciągły deficyt kaloryczny oznacza mniej energii na ogrzewanie ciała. Nic dziwnego, że osoby na bardzo restrykcyjnych dietach często skarżą się na wieczne zimno - ich organizm broni się przed wygłodzeniem.

Długotrwałe niedojadanie rozregulowuje też hormony (np. obniża poziom hormonów tarczycy), co dodatkowo spowalnia przemianę materii. Pamiętaj, że jedzenie to paliwo potrzebne m.in. do utrzymania ciepłoty organizmu (niedobór kalorii odbiera Ci energię – dosłownie wyziębia Twoje ciało!).

2. Problemy z tarczycą

Tarczyca to mały gruczoł, który ma ogromny wpływ na tempo metabolizmu. Produkuje hormony FT3 i FT4 pod kontrolą TSH. Gdy tarczyca pracuje zbyt wolno (niedoczynność), poziomy FT3/FT4 spadają, a metabolizm zwalnia. Mniej hormonów tarczycy = mniej energii i ciepła, co przekłada się na odczuwanie zimna. Wiecznie chłodne dłonie, stopy, a nawet niższa temperatura ciała (np. około 36°C) to częsty objaw problemów z tarczycą. Często towarzyszą temu zmęczenie, przyrost masy ciała czy sucha skóra, jednak to właśnie marznięcie bywa najbardziej dokuczliwe.

Czasem wyniki badań mieszczą się w normie, a objawy i tak się pojawiają. Problemem bywa słaba konwersja T4 do aktywnego T3 (np. z powodu przewlekłego stresu lub niedoborów selenu, cynku, żelaza). Jeśli brakuje Ci jodu, kluczowego składnika hormonów tarczycy, organizm również może reagować ciągłym marznięciem. Tarczyca to nasz wewnętrzny piec metaboliczny, więc gdy płomień przygasa, robi się chłodno.

3. Przewlekły stres i kortyzol

W stresie organizm włącza reakcję „walcz albo uciekaj”. Hormony stresu - adrenalina i kortyzol, mobilizują ciało: serce bije szybciej, oddech przyspiesza, naczynia krwionośne się zwężają. Skurcz naczyń = mniej krwi w dłoniach i stopach, bo płynie ona głównie do ważnych organów (mózg, serce). Efekt? Zimne, blade ręce i nogi nawet w ciepłym otoczeniu. 

Stale podwyższony poziom kortyzolu zamiast dodawać energii - zwalnia metabolizm i rozregulowuje organizm (osłabia tarczycę, rozstraja apetyt, pogarsza sen). Nic dziwnego, że czujesz się wyczerpana i… marzniesz. Przewlekły stres dosłownie wychładza organizm, bo utrzymuje ciało w ciągłym napięciu i nie daje mu się zregenerować.

4. Niskie ciśnienie i słabe krążenie

Naturalnie niskie ciśnienie krwi? Nic dziwnego, że stale odczuwasz chłód - przy hipotonii krew wolniej dociera do kończyn. Organizm dba najpierw o serce i mózg, więc dłonie i stopy są słabiej ukrwione i chłodne. Szczupłe, bardzo aktywne kobiety często borykają się z takimi objawami. Słabe krążenie może powodować zmęczenie, zimne dreszcze, a nawet zawroty głowy. Choć niskie ciśnienie to nie choroba, jego skutki potrafią uprzykrzyć życie. Na szczęście można je łagodzić prostymi sposobami, ale o tym za chwilę.

5. Za mało tłuszczu w diecie

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów (np. płciowych). Jeśli drastycznie je ograniczasz, organizm traci surowiec do syntezy estrogenów i innych ważnych hormonów. Niedobór tłuszczu = spowolniony metabolizm i uczucie chłodu, bo zaburzona gospodarka hormonalna odbija się na termoregulacji. Dodatkowo bardzo niska zawartość tłuszczu w diecie często oznacza też mało tkanki tłuszczowej w ciele. A tkanka tłuszczowa to nasz naturalny izolator i zapas energii cieplnej. Co więcej, zbyt niski udział tłuszczu w diecie może prowadzić do zaniku miesiączki u kobiet - to wyraźny znak, jak bardzo dieta wpływa na hormony. Innymi słowy, odrobina zdrowego tłuszczyku naprawdę jest nam potrzebna.

6. Za mało codziennego ruchu (NEAT)

Trenujesz kilka razy w tygodniu, a wciąż marzniesz? Być może poza treningami prowadzisz głównie siedzący tryb życia. NEAT to codzienna spontaniczna aktywność - wszelki ruch poza formalnymi ćwiczeniami (np. chodzenie po domu, sprzątanie, korzystanie ze schodów zamiast windy) - której przy siedzącym trybie jest bardzo mało. Godzina na siłowni nie nadrobi wielu godzin bezruchu przy biurku. Mało ruchu na co dzień = mało produkcji ciepła, bo mięśnie przez większość czasu są uśpione, a krążenie zwalnia.

Dobra wiadomość? Drobne zmiany nawyków - więcej chodzenia, częstsze wstawanie, załatwianie spraw na piechotę - to naprawdę potrafi rozruszać Twój metabolizm i przywrócić wewnętrzne ogrzewanie.

Co możesz zrobić?

• Rozgrzewaj się od środka. Pij ciepłe napoje i jedz gorące posiłki, zwłaszcza rano i wieczorem. Herbata z imbirem, owsianka z cynamonem czy miska rosołu - takie rozgrzewające menu pomoże Ci odzyskać wewnętrzne ciepło. Trzymaj przy sobie kubek termiczny z herbatą - działa cuda!

• Jedz do syta i nie bój się tłuszczu. Drastyczne diety wychładzają organizm, więc odżywiaj się regularnie i pełnowartościowo. Unikaj długotrwałych deficytów - Twoje ciało potrzebuje kalorii (w tym zdrowych tłuszczów) jako paliwa do podtrzymania ciepła i równowagi hormonalnej. Wzbogać swoje posiłki w sycące składniki: kasze, pełnoziarniste produkty i orzechy - dadzą Ci energię i uczucie ciepła.

• Zwiększ podaż wody i soli. Przy niskim ciśnieniu pij nawet 2-3 litry wody dziennie i nie żałuj sobie soli. Sód pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, dzięki czemu poprawia ukrwienie całego ciała.

• Więcej ruchu na co dzień. Oprócz treningów wpleć drobną aktywność w codzienny rytm. Spaceruj przy każdej okazji, przeciągaj się i wstawaj co godzinę, wybieraj schody zamiast windy. Nawet rozmawiając przez telefon wstań i przejdź się - bo liczy się każdy ruch. Takie nawyki rozgrzeją Cię lepiej niż kawa i pobudzą krążenie.

• Odstresuj się i wysypiaj. Codziennie znajdź czas na relaks - ciepła kąpiel, herbata z melisą, lektura pod kocem. Obniżenie poziomu kortyzolu usprawni metabolizm i termoregulację. Pomocne mogą być też ćwiczenia oddechowe lub joga, czyli ogółem mówiąc wszystko, co redukuje napięcie. Zadbaj o dobry sen - wyspany organizm lepiej radzi sobie z chłodem.

• Zbadaj tarczycę. Jeśli mimo zmian nadal marzniesz, zgłoś się do lekarza i zrób badania (TSH, FT3, FT4). Nie lekceważ tego objawu - w razie niedoczynności tarczycy odpowiednie leczenie pozwoli Ci znów poczuć przyjemne ciepło.

Na koniec pamiętaj: słuchaj swojego ciała - ono naprawdę sygnalizuje, czego mu trzeba (czasem odpoczynku, czasem porządnego posiłku). Nie zakładaj, że „taka już Twoja uroda” - w większości przypadków da się odnaleźć przyczynę i przywrócić organizmowi równowagę, byś znów mogła cieszyć się ciepłem. Bo zasługujesz na to, by czuć przyjemne ciepło każdego dnia! 💛